Essentielle Aminosäuren
Was sind essentielle Aminosäuren und warum sind sie wichtig?
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie für viele andere lebenswichtige Funktionen im Körper, wie die Produktion von Hormonen und Enzymen.
Die 9 essentiellen Aminosäuren
Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die als Bausteine für Proteine dienen, aber nur 9 davon sind essentiell. Sie sind:
| Essentielle Aminosäure | Funktion im Körper |
|---|---|
| Histidin | Wichtige Rolle bei der Produktion von Histamin, einem Neurotransmitter, und bei der Funktion des Immunsystems. |
| Isoleucin | Unterstützt den Energie- und Hämoglobin-Stoffwechsel und ist besonders wichtig für Muskelgewebe. |
| Leucin | Essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe sowie für die Regulation des Blutzuckerspiegels. |
| Lysin | Spielt eine zentrale Rolle bei der Kollagenproduktion und unterstützt die Aufnahme von Kalzium. |
| Methionin | Beteiligt an der Entgiftung und an der Bildung von Cystein, einer weiteren Aminosäure. |
| Phenylalanin | Vorläufer für Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. |
| Threonin | Wichtig für die Hautelastizität, den Kollagenaufbau und die Immunfunktion. |
| Tryptophan | Wird in Serotonin umgewandelt, das Schlaf, Appetit und Stimmung reguliert. |
| Valin | Unterstützt das Muskelwachstum, die Gewebereparatur und die Energieproduktion. |
Funktionen der essentiellen Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren spielen viele Schlüsselrollen im Körper, darunter:
- Muskelwachstum und -reparatur: Sie sind entscheidend für die Muskelproteinbiosynthese und helfen bei der Regeneration nach körperlicher Belastung.
- Unterstützung des Immunsystems: Einige Aminosäuren, wie Histidin und Lysin, fördern die Immunabwehr und tragen zur Wundheilung bei.
- Hormon- und Enzymproduktion: Viele essentielle Aminosäuren dienen als Vorläufer für wichtige Hormone und Enzyme, die Stoffwechselprozesse steuern.
- Energieproduktion: Aminosäuren wie Leucin und Isoleucin unterstützen den Energiehaushalt und den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Lebensmittelquellen für essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltige Quellen sind:
- Tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle 9 essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen.
- Pflanzliche Quellen: Linsen, Bohnen, Quinoa, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls essentielle Aminosäuren. Um jedoch den vollständigen Bedarf zu decken, sollten pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden (z.B. Reis und Bohnen).
Bedarf und empfohlene Zufuhr
Die Menge an essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand ab. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln stellt in der Regel sicher, dass der Bedarf gedeckt wird.
Fazit
Essentielle Aminosäuren sind für die Gesundheit unverzichtbar. Sie sorgen für das richtige Funktionieren von Muskeln, Nerven und vielen weiteren Körperprozessen. Eine ausgewogene Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen ist der Schlüssel zur ausreichenden Versorgung mit diesen wichtigen Bausteinen.
