Proteine

Marcus Steinbach Glossar

Proteine: Aufbau, Funktionen und Quellen

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig für den Körper?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die essentielle Bausteine für den Körper sind. Sie sind für das Wachstum und die Regeneration von Zellen und Gewebe entscheidend. Die empfohlene Proteinmenge für Erwachsene liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei mindestens 0,83g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Verschiedene Proteinquellen, sowohl tierische als auch pflanzliche, können diesen Bedarf decken und leisten damit einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit und einer nachhaltigen Ernährung.

Aufbau von Proteinen

Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren, von denen es zwanzig Arten gibt, die sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Jede Aminosäurekette hat eine spezifische Anordnung, die die Funktion des Proteins bestimmt, ob in Muskeln, Enzymen oder anderen Geweben. Aminosäuren werden als essentiell oder nicht-essentiell klassifiziert:

Essentielle Aminosäuren	Nicht essentielle Aminosäuren
Histidin	Alanin
Isoleucin	Arginin*
Leucin	Asparagin
Lysin	Aspartat
Methionin	Cystein*
Phenylalanin	Glutamat
Threonin	Glutamin*
Tryptophan	Glycin*
Valin	Prolin*
	Serin
	Taurin*
	Tyrosin*

* Einige Aminosäuren sind nur unter bestimmten Bedingungen, wie etwa im Kindesalter, essentiell.

Funktionen von Proteinen im Körper

Proteine erfüllen vielfältige Aufgaben: Sie sind Bestandteil von Zellstrukturen und Geweben und bilden Enzyme und Hormone, die zentrale Prozesse im Körper steuern. Der Körper erneuert und ersetzt seine Proteine ständig und benötigt dafür eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren.

Proteinreiche Lebensmittel

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel sind reich an Protein. Besonders proteinreich sind zum Beispiel Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen und Nüsse. Es ist wichtig, Protein aus unterschiedlichen Quellen zu beziehen, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Tierische vs. pflanzliche Proteine

Tierische Proteine gelten häufig als hochwertiger, da sie eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren bieten und besser verdaulich sind. Pflanzliche Proteine enthalten ebenfalls alle Aminosäuren, haben jedoch manchmal niedrigere Mengen an bestimmten essentiellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie z.B. Reis und Bohnen, lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren auch ohne tierische Lebensmittel decken.

Proteintyp	DIAAS-Wert	Qualität
Weizen	40	niedrig
Mandeln	40	niedrig
Reis	59	niedrig
Erbsen	64	niedrig
Kichererbsen	83	mittel
Hühnerbrust	108	hoch
Ei	113	hoch
Vollmilch	114	hoch

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt vom Lebensalter und besonderen Phasen wie Schwangerschaft und Stillzeit ab. Für Erwachsene gilt ein Referenzwert von 0,83g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Während Phasen erhöhten Bedarfs, wie in der Kindheit oder Schwangerschaft, sind die Referenzwerte entsprechend höher.

Lebensphase	Empfohlene Zufuhr (g/kg KG)	Beispiel für 70kg Erwachsene (g/Tag)
Kindheit (1-17 Jahre)	1,14 – 0,83	-
Erwachsene (18-65 Jahre)	0,83	58
Ältere Menschen (>65 Jahre)	0,83	58
Schwangerschaft, 1. Trimester	0,83 + 1g	59
Schwangerschaft, 2. Trimester	0,83 + 9g	67
Schwangerschaft, 3. Trimester	0,83 + 28g	86
Stillzeit (0-6 Monate)	0,83 + 19g	77
Stillzeit (>6 Monate)	0,83 + 13g	71

Gesundheitliche Vorteile und Risiken einer erhöhten Protein-zufuhr

Ein ausreichender Proteinkonsum trägt zur Gewichtskontrolle, Muskelkraft und sportlichen Leistung bei. Proteinreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und können eine kalorienreduzierte Ernährung unterstützen. Besonders bei älteren Menschen kann eine höhere Proteinzufuhr helfen, Muskelmasse und -funktion zu erhalten und das Risiko für Sarkopenie zu reduzieren.

Hinweis: Übermäßiger Proteinverzehr kann zu Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorienaufnahme höher ist als der Bedarf. Auch ein übermäßiger Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Die World Cancer Research Fund empfiehlt, den Konsum von rotem Fleisch auf maximal 350-500g pro Woche zu begrenzen.

Nachhaltige Proteinquellen

Die Wahl der Proteine hat auch eine ökologische Auswirkung. Pflanzliche Proteine wie Soja und Hülsenfrüchte belasten die Umwelt weniger als tierische Proteine, da sie in der Regel weniger Ressourcen benötigen und geringere Treibhausgasemissionen verursachen. Eine vermehrte Nutzung pflanzlicher Proteine unterstützt eine nachhaltige und gesunde Ernährungsweise.

Fazit

Proteine sind unerlässlich für Wachstum und Zellregeneration. Ein ausgewogener Konsum, der sowohl den Proteinbedarf deckt als auch Umweltaspekte berücksichtigt, fördert eine gesunde und nachhaltige Ernährung.